Лесно ли се ядосвате? А често ли емоциите ви бързо прерастват в пристъп на гняв? Сигурно си знаете, че не сте единствени. Но това не означава, че трябва да продължавате да търпите това положение.

Дори да се абстрахираме от ползите за общото настроение и щастие, овладяването на гнева е изключително важно за здравето. Непрекъснатите ядове и стрес са свързани с редица проблеми като преяждане, безсъние, депресия, а пристъпите на гняв вредят и на сърцето.

Скандалите са наше ежедневие, а прагът за тяхното избухване става все по-нисък - винаги ще се намери кой да ви наругае на светофара, в самолета, на опашката. Ядове има и с децата, и с колегите, и в семейството. Приели сме, че външният свят винаги има с какво да ни раздразни, или може би сме приели, че простите отговори са антитеза на един такъв вроден проблем.

И все пак прости отговори има. Гневът е като огън, който опустошава нашия самоконтрол, казват учителите по медитация. Но не е невъзможно да се научим да го потушаваме, като му отнемем кислорода, който го храни. "Всички ние сме подчинени на рефлекса "борба или бягство", това е адаптивна система. Но при някои тя е по-чувствителна отколкото при други", казва д-р Марк Крофърд, клиничен психолог. Добрата новина е, че тази система може да бъде препрограмирана чрез техниките на дишането и медитацията. С 10 стъпки човек може да погледне отстрани раздразнението и гнева и да се абстрахира от тях. Тези стъпки помагат да се намалят неприятните изблици и най-малкото да се намали тяхната продължителност.

Важно е да се отбележи, че това са прогресивни стъпки - рядко ще се наложи да изпълните всичките десет, за да си възвърнете спокойствието. Първата стъпка често е напълно достатъчна за дребните ядове - задръствания, пререждане, деца, които не слушат. Други ситуации обаче може да наложат да прибегнете до повече мерки. Най-тежките случаи - несправедливо отказана промоция, семеен скандал, може да изискат комбинирано приложение на всички стъпки. Редът не трябва да е обезателно посоченият тук, всичко зависи от личното усещане.

1. Дишайте дълбоко 10 пъти

В мига, в който усетите, че гневът ви завладява, просто дишайте. Вдишайте дълбоко, след това бавно издишайте. Повторете 10 пъти. Бавното, дълбоко, равномерно дишане върши чудеса с човека. Десет такива вдишвания често са напълно достатъчни, за да се изпари първоначалното раздразнение. Но дори да не се получи така, дълбокото диафрагмено дишане снабдява тялото с кислород, което стабилизира кръвното налягане и стартира процеса на успокояване. Често, докато дишам, извиквам мислено спомена за един сърфист, който веднъж наблюдавах в океана по залез слънце. Той често ме измъква от гнева.

2. Обяснете си защо ви е яд

Дефинирайте какво ви се случва - "яд ме е, защото...". Когато си кажете какъв е проблемът, премествате реакцията от емоцията към логиката. А често обяснението е напълно достатъчно, защото успява да ви даде миг почивка от ситуацията. Когато си го кажете сами, то може да ви се стори дребнаво, даже смешно.

3. Поставете се на мястото на другия

Да, просто правило и звучи излишно да го повтаряме тук. Но често ни е яд на някой друг, затова опитайте непременно да погледнете ситуацията от тяхната гледна точка и дори да си построите една съвсем субективна теория защо те са сторили това, което ви ядосва. Следващия път, когато някой ви засече на пътя, помислете - може би бърза за някъде и затова ви пречи.

4. Съсредоточете се върху собственото си поведение

Абстрахирайте се за миг от дразнителя и се съсредоточете върху собственото си поведение. Представете си как можете да се превърнете в пример за достойна реакция в трудна ситуация и това ще ви помогне да реагирате по достоен начин. Какво би направила вашата най-дипломатична и хладнокръвна версия? Ето, постъпете като нея. Ако трябва, помислете си за някой от онези герои от популярната култура, които никога не бъркат и никога не излизат от кожата си - да речем Оби-Уан Кеноби.

5. И това ще мине

Каквото и да ви вбесява, то е временно и напълно поносимо. Няма винаги да се чувствате така. Въпросът, разбира се, е колко дълго ще продължи гневът ви. Но когато си дадем сметка, че той има край и е под наш контрол и че ветровете на промяната рано или късно ще задухат в наша полза, вече е по-лесно да овладеем положението.

6. А колко важно е всичко това?

Колко важно е това, което ви ядосва? Как се съизмерва с важните неща? Кое е по-важно - близките и здравето или това, което в този момент не ви дава мира? Насочете вниманието си към важните неща и това не само ще ви помогне да се абстрахирате от ситуацията, но и ще ви върне към нещата, които ви правят щастливи. Едно бързо прехвърляне на снимки в телефона може да свърши тази работа.

7. Нещо смешно ми се случи

Каквото и да ви е разгневило, обърнете го на шега, дори и лоша. Хуморът, смехът бързо разсейват гнева и раздразнението. Просто психологически не е възможно двете да се изпитват едновременно. Да речем, моята дъщеря често ме кара да чакам с четка за зъби в банята, защото първо трябва да измие зъбите на плюшения си пингвин. Ако пък дразнителят не е толкова очарователен, то дори престореният смях има свойството да помага.

8. Потърсете решения

Ако сте вече на осма стъпка и никаква надежда не се вижда, то сега е моментът да си зададете въпроса какво можете да направите, за да разрешите проблема. Още по-добре, ако намерите сполучливо решение. Така вие ще бъдете активната страна, а не пасивната. Само че когато измислите решение, то спрете за миг и го огледайте внимателно (с други думи, изчакайте с изпращането на ядосания имейл, утрото е по-мъдро от вечерта).

9. Вярвайте във времето

Почти няма съмнение, че след време ще гледате с други очи на конкретната ситуация, която ви е ядосала. Припомнете си предишни проблеми и обърнете внимание как те често са били катализатор на полезни промени. Има ситуации, които от дистанцията на времето даже извикват у нас носталгия, хумор, благодарност. Затова не забравяйте, че това, което днес ни изглежда лошо, утре може да бъде видяно в друга светлина.

10. Потърсете съвет

Ако нищо друго не помага, то може би трябва да потърсите помощ от човек, който не е въвлечен в ситуацията. Разкажете какво сте направили до този момент и опитайте да обясните защо нищо не помага. Другите хора винаги дават друга гледна точка към една ситуация. Ако ви познават достатъчно добре, те ще ви дадат добър съвет. Разбира се, управлението на гнева е въпрос и на професионална консултация и помощ.

И накрая един съвет от културата на ескимосите от книгата на Ребека Солнит Wanderlust, посветена на историята на ходенето - тръгнете да вървите нанякъде и не спирайте, докато не ви мине гневът.